Der Beckenboden und die Bauchmuskeln sind in der Schwangerschaft durch das zusätzliche Gewicht des Babys und des Uterus (Gebärmutter) belastet. Nicht selten kommt es dadurch zu einer leichten Beckenbodenschwäche gegen Ende der Schwangerschaft. Aber auch viele Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Symphysenschmerzen und Co. werden durch einen geschwächten Beckenboden begünstigt.
Trotzdem wissen viele Schwangeren wenig über den eigenen Beckenboden und die meisten Schwangerschaftskurse widmen dem Beckenboden nur wenig Aufmerksamkeit. Erschreckend viele Yoga- oder Sportkurse gehen kaum auf den Beckenboden ein und das kann tatsächlich zu einer Verschlechterung führen.
In diesem Blog:
In diesem Blogartikel erfährst du genau:
- Was ist der Beckenboden und wo liegt er?
- Beckenbodenveränderungen in der Schwangerschaft
- Wann macht Beckenbodentrainng in der Schwangerschaft Sinn?
- Welche Vorteile bringt Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?
- Gibt es Gründe dagegen?
- Worauf muss ich bei Sportkursen in der Schwangerschaft achten?
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist ein Verbindung aus Muskeln, Sehnen und Faszien, die sich im kleinen Becken jedes Menschen befinden. Es gibt einige Unterschiede zwischen einem männlichen und einem weiblichen Becken und Beckenboden. So ist das weibliche Becken etwas breiter und der Beckenboden deckt eine größere Öffnung ab.
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die unter dem Mikroskop sichtbar werden. Insgesamt arbeiten aber alle drei schichten, sowie auch die Faszien und Sehen gemeinsam um drei große Hauptaufgaben zu regeln:
- Halten
Der Beckenboden hat die Hauptaufgabe die inneren Organe an Ort und Stelle zu halten. Durch den aufrechten Gang des Menschen, liegt das Gewicht aller inneren Strukturen auf dem Beckenboden und den Beckenknochen. Durch eine leichte Neigung des Beckens und einer Schrägstellung des Beckenbodens kann dieses Gewicht optimal verteilt werden und dein Beckenboden kann das Gewicht gut halten.
- Anspannen
In Belastungssituationen muss der Beckenboden reagieren und fester werden, um zusätzlichen Druck auszuhalten. Das kann sein, wenn etwas schweres angehoben wird und der Druck im Bauchraum mehr wird, oder in der Schwangerschaft das Gewicht des Babys zusätzlich nach unten drückt. Aber auch in akuten Situationen, wie beim Nießen, husten, rennen, etc. muss der Beckenboden dem Druck standhalten können.
- Loslassen
Es gibt nicht viele Situationen, in denen der Beckenboden komplett loslässt, weshalb das vielen Menschen eher schwer fällt. Beim Toilettengang, beim Geschlechtsverkehr oder bei der Geburt ist es wichtig, dass der Beckenboden sich entspannt und loslässt. Alle diese Situationen sind unwillkürlich, das heißt dein Körper regelt das sehr gut von alleine. Stress, Ängste und ein verspannter Beckenboden können diese Entspannung aber stören.
Beckenbodenveränderungen in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft verändert sich vieles im Körper der schwangeren Person. Durch den veränderten Hormonhaushalt (mehr Progesteron) werden die Bänder, Sehnen und Faszien etwas gelockert. Das soll mehr Beweglichkeit und mehr Platz für die Geburt schaffen. Leider kann das in der Schwangerschaft zu Instabilität und Schmerzen führen, wenn die Lockerungen sehr stark ausgeprägt sind. Hinzu kommt, dass sich der Schwerpunkt der meisten schwangeren Personen stark verändert. Der Bauch wird größer, das Gewicht drückt mehr nach vorne und dadurch fallen viele in ein Hohlkreuz. Das belastet die Rückenmuskulatur und kann zu Rückenschmerzen führen. Außerdem wird das Becken dadurch etwas mehr nach hinten gekippt und der Beckenboden kann weniger elastisch mitschwingen. Auch die Bauchmuskeln leiden unter dieser veränderten Haltung.
Wann macht Beckenbodentraining in der Schwangerschaft Sinn?
Die kurze Antwort ist: Immer.
Es gibt zu keinem Zeitpunkt in der Schwangerschaft Hinweise auf mögliche negative Auswirkungen von gezieltem, präventivem (also vorbeugenden) Beckenbodentraining.
Allerdings ist es völlig normal und okay, wenn der Fokus gerade im ersten Trimester noch nicht auf dem Beckenbodentraining liegt. Gerade das erste Drittel der Schwangerschaft ist für viele Menschen belastend. Übelkeit, Kreislaufprobleme und Schwindel sind keine seltenen Begleiterscheinungen in den ersten Schwangerschaftswochen. Zusätzliche körperliche Betätigung muss in dieser Zeit individuell abgewogen werden.
Ab dem zweitem Trimester geht das Schwangerschaftshormon HCG, dass mit für Übelkeit und Co. verantwortlich ist, wieder zurück und die meisten schwangeren Personen fühlen sich wieder wohler, fitter und energiegeladener. Gleichzeitig wird im zweiten Trimester das Babybäuchlein langsam sichtbar, das Baby nimmt an Gewicht zu und die oben genannten Veränderungen beginnen.
Das zweite Trimester eignet sich also hervorragend, um die aufkommende neue Energie in ein sinnvolles Beckenbodentraining zu stecken und langfristig für den Körper zu sorgen.
Welche Vorteile bringt Beckenbodentraining in der Schwangerschaft?
Schwangerschaftsbeschwerden minimieren
Ganzheitliches Beckenbodentraining kann effektiv die oben genannten Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Durch eine korrekte Haltung im Alltag und die richtige Schonung bei alltäglichen Bewegungen, können Rückenschmerzen, Symphysenlockerungen (und damit einhergehende Schmerzen) und Co. nachweislich minimiert werden.
Denn durch gezieltes Aufbautraining der Beckenbodenmuskulatur, aber auch der umliegenden Muskeln, können die gelockerten Strukturen stabilisier und geschützt werden.
Geburtsverletzungen vorbeugen
Lange kursierte die Information, dass ein zu starker Beckenboden bei der Geburt stärker verletzt werden kann. Die Sorge war also, dass ein zu gut trainierter Beckenboden bei der Geburt nicht genug loslassen kann und damit verletzt werden kann.
Mittlerweile ist aber bekannt, dass das so nicht stimmt!
Es ist viel mehr so, dass mit dem richtigen Wissen und einer korrekten Technik ein gezieltes Beckenbodentraining Geburtsverletzungen sogar vorbeugen kann.
Denn beim Beckenbodentraining wird nicht nur geübt, wie der Beckenboden angespannt werden kann, sondern auch, wie ein gezieltes Loslassen funktioniert. Denn nur wer den eigenen Beckenboden kennt und aktiv anspannen kann, kann ihn auch gezielt loslassen.
Bei der Geburt spielt der Hormonhaushalt eine wichtige Rolle und das loslösen des Beckenbodens wird durch den sogenannten reflektorischen Schubdrang unterstützt. Das heißt, einen großen Teil dieses Loslassen regelt der Körper selber. Aber: Durch eine korrekte Atemtechnik und ein aktives Loslassen kann das Risiko für Geburtsverletzungen weiter minimiert werden.
Langfristige Vorteile
Beckenbodentraining kann also in der Schwangerschaft und bei der Geburt viele Vorteile bringen. Damit aber nicht genug: Auch im Wochenbett profitieren Menschen, die sich schon in der Schwangerschaft mit dem Beckenbodentraining beschäftigt haben davon. Denn es ist bekannt, dass Muskeln eine Art Gedächtnis haben. Wer also schon in der Schwangerschaft in den eigenen Beckenboden investiert, ermöglicht dem eigenen Körper nach der Geburt eine schnellere Erholung.
Und auch langfristig über die Themen Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett hinaus, ist Beckenbodentraining sinnvoll. Auch in den Wechseljahren kann der Beckenboden unter Lockerungen und damit der Körper unter Beschwerden leiden, die mit effizientem Beckenbodentraining minimiert werden können.
Gibt es Gründe dagegen?
Ja und Nein. Letztendlich gibt es keinerlei Hinweise, dass Beckenbodentraining in der Schwangerschaft negative Folgen haben kann. Dabei spielt die Art und Weise des Trainings aber eine erhebliche Rolle. Denn loses Beckenboden anspanne und loslassen, wie es auf Instagram, TikTok und Co. manchmal gezeigt wird, kann tatsächlich zu Schäden führen. Bevor ein Kurs besucht wird, sollte immer eine Absprache mit der jeweiligen Kursleitung und der eigenen Hebamme oder Gynäkolog*in erfolgen.
Kontraindikationen
Es gibt besondere Situationen in einer Schwangerschaft, die mit einer mehr oder weniger strengen Bettruhe und der Vermeidung von körperlichem Stress und Anstrengung einhergehen. In solchen Fällen rate ich von einem anspruchsvollen Sportkurs dringend ab. Dazu gehören:
- Vorzeitige Wehentätigkeit
- Frühgeburtsbestrebungen
- Zervixinssuffizienz
- Schwangerschaftserkrankungen wie z.B. Hypertonie, HELLP, SIH, o.ä.
Bekannte Beckenbodenschwäche
Bei einer bekannten und vorbestehenden Beckenbodenschwäche ist gezieltes Beckenbodentraining die beste Option, bevor über Operationen nachgedacht werden sollte. Hier ist es wichtig, nicht nur irgendeinen Kurs zu besuchen, sondern mit einer Fachperson (Hebamme mit Zusatzausbildung oder Physiotherapeut*in mit Schwerpunkt) Rücksprache zu halten.
Worauf muss ich bei Sportkursen in der Schwangerschaft achten?
Zusammenfassend kann also gesagt werden, dass Beckenbodentraining in der Schwangerschaft viele Vorteile mit sich bringt und es kaum Gründe dagegen gibt. Wenn du jetzt gerade Schwanger bist und dich auf die Suche nach einem geeigneten Kurs machen möchtest, solltest du auf folgende Dinge achten:
Qualifikationen
Achte bei der Kursleitung auf zusätzliche Ausbildungen und Auszeichnung. Die meisten Hebamme, Physios, Yogis und Sportler*innen lernen in der Grundausbildung zu wenig über den Beckenboden. Trotzdem ist es all diesen Berufsgruppen erlaubt, Beckenbodenkurse anzubieten. Achte also bei der Buchung auf zusätzliche, beckenbodenspezifische Qualifikationen oder auf Begriffe wie „Beckenboden- und Rektusdiastasenfreundlich“
Theorieanteil
Oft ist der Wunsch nach Bewegung groß und die Idee, mit einer Theorieeinheit zu starten, klingt erstmal störend. Allerdings sind beim Beckenbodentraining in der Schwangerschaft zwei Dinge mitentscheidend: Die richtige Atemtechnik und eine korrekte Haltung bzw. schonendes Verhalten in der Schwangerschaft. Und dafür braucht es Hintergrundwissen und einen sanften Einstieg, um den Beckenboden korrekt und schonend zu trainieren.
Dos and Donts im Beckenbodentraining
Wenn du nun Sportkurse besuchst oder auch Youtubevideos machst, gibt es ein paar Dos and Donts, auf die du unbedingt achten solltest:
- Vermeide Übungen im Vierfüßlerstand, in der Plank und in der tiefen Hocke!
- Atme immer AUS, wenn du deine Muskeln anspannst!
- Richte deine Wirbelsäule auf (Kein Hohlkreuz, kein Rundrücken)!
- Starte langsam, mit wenigen Wiederholungen!
SchwangerenFit to go
Und bevor du nun lange auf Suche nach dem richtigen Kurs gehst, möchte ich dir meinen präventiven, garantiert beckenbodenschonenden und rektusdiastasenfreundlichen Onlinekurs „SchwangerenFit to go“ vorstellen.
Im Kurs erfährst du in kurzen Theoriemodulen alles, was du für dein effizientes Training brauchst. Und in den verschiedenen Trainingseinheiten kannst du deinen Beckenboden, deine Bauchmuskeln und deinen gesamten Körper stärken und auf die Geburt vorbereiten. Du hast die ganze Schwangerschaft über Zugriff auf alle Inhalte und kannst die Workouts beliebig oft wiederholen. Außerdem gibt es ein zusätzliches Theoriemodul zum Thema Geburt und Wochenbett!
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Ich wünsche dir alles Gute,
deine Hebamme Delia