Die Rektusdiastase in der Schwangerschaft

Der Beckenboden und die Bauchmuskeln sind in der Schwangerschaft durch das zusätzliche Gewicht des Babys und des Uterus (Gebärmutter) belastet. Dadurch kann es passieren, dass die Bauchmuskeln auseinander geschoben werden und eine Lücke, die sogenannte Rektusdiastase, entsteht. Diese Lücke zwischen den Bauchmuskeln ist zu einem gewissen grad völlig normal. Leider wird sie aber durch eine falsche Haltung, ungünstigen Sport in der Schwangerschaft und fehlendes Wissen oft deutlich größer als wirklich notwendig. Eine sehr ausgeprägte Rektusdiastase kann wiederum Beschwerden und Schmerzen mit sich bringen.

In diesem Blog:

In diesem Blogartikel erfährst du genau:

  • Was ist eine Rektusdiastase?
  • Veränderungen in der Schwangerschaft
  • Kann ich eine Rektusdiastase verhindern / minimieren?
  • Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft
  • Worauf muss ich bei Sportkursen in der Schwangerschaft achten?

Was ist eine Rektusdiastase?

Es gibt drei große Bauchmuskelgruppen: Den tiefliegenden Transversusmuskel, der wie ein Korsett von der Wirbelsäule bis an die Mittellinie auf der Bauchseite reichen. Die schrägen Bauchmuskeln, die schräg vom Rippenbogen zum Becken oder andersherum reichen. Und die geraden Bauchmuskeln, die gerade von den Rippen zum Becken verlaufen.

Alle drei Muskelgruppen haben verschiedenen Bewegungsmuster, sie sind aber alle mit Faszien und Bindegewebe miteinander verbunden und arbeiten so immer auch miteinander.

Mittig auf dem Bauch vom Rippenbogen bis zum Becken, genau über den Bauchnabel verläuft die sogenannte Linea Alba. Diese Linie ist unsichtbar und besteht aus Faszien und Bindegewebe. Hier verlaufen keine Muskeln. Jeder Mensch hat also physiologisch (also völlig normal) eine kleine Lücke zwischen den Bauchmuskeln.

Wenn nun in der Schwangerschaft der Uterus (die Gebärmutter) und das Baby wachsen, dann wird der Druck von innen auf diese Bindegewebslinie erhöht. Durch ungünstige Haltung und falsche Sportübungen kann diese Lücke in der Schwangerschaft dramatisch groß werden und damit zu Instabilität, Schmerzen und Problemen führen.

Veränderungen in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft verändert sich vieles im Körper der schwangeren Person. Durch den veränderten Hormonhaushalt (mehr Progesteron) werden die Bänder, Sehnen und Faszien etwas gelockert. Das soll mehr Beweglichkeit und mehr Platz für die Geburt schaffen. Leider kann das in der Schwangerschaft zu Instabilität und Schmerzen führen, wenn die Lockerungen sehr stark ausgeprägt sind. Hinzu kommt, dass sich der Schwerpunkt der meisten schwangeren Personen stark verändert. Der Bauch wird größer, das Gewicht drückt mehr nach vorne und dadurch fallen viele in ein starkes, ungesundes Hohlkreuz. Das belastet die Rückenmuskulatur und kann zu Rückenschmerzen führen. Außerdem wird das Becken dadurch etwas mehr nach hinten gekippt und der Beckenboden kann weniger elastisch mitschwingen. Durch das übertriebene Hohlkreuz wird der Druck auf die Bauchmuskeln weiter erhöht, die Bauchmuskeln driften weiter auseinander und die Linea Alba wird stark belastet.

  • erhöhtes Risiko für eine Sectio (Bauchgeburt, Kaiserschnitt)
  • Rückenschmerzen
  • Instabilität
  • Beckenbodenprobleme
  • Verdauungsprobleme
  • Fehleinstellungen des Babys
  • Typische Folgen einer sehr ausgeprägten Rektusdiastase sind:

Kann ich eine Rektusdiastase verhindern/ minimieren?

Die kurze Antwort ist: Ja!

Lange wurde schwangeren Personen erklärt, dass eine Rektusdiastase kein Problem ist und sich nach der Geburt von alleine zurück bildet. Das stimmt so leider nur teilweise. Denn ja, eine Rektusdiastase hat erst mal jeder Mensch. Allerdings ist eine physiologische Rektusdiastase ist schmal, nicht spürbar, die Linea Alba ist fest und stabil und die Bauchmuskeln arbeiten korrekt.

Die wichtigsten Faktoren, die eine große Rektusdiastase entstehen lassen sind:

  • Eine falsche Grundhaltung
  • belastende Bewegungen im Alltag
  • eine ungünstige Atmung
  • und falsches Training

Wenn also in der Schwangerschaft schon auf diese Dinge geachtet wird, kann eine Rektusdiastase deutlich minimiert werden und damit auch Beschwerden gelindert werden. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass eine bestehende Rektusdiastase in der Schwangerschaft wieder geschlossen werden kann.

Und die gute Nachricht ist: Es ist nie zu spät. Auch nach der Geburt, nach dem Wochenbett und Jahre später, kann eine Rektusdiastase mit dem richtigen Wissen und der richtigen Technik wieder geschlossen werden!

Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft?

Schwangerschaftsbeschwerden minimieren

Ganzheitliches Bauchmuskeltraining kann effektiv die oben genannten Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Durch eine korrekte Haltung im Alltag und die richtige Schonung bei alltäglichen Bewegungen, können Rückenschmerzen, Symphysenlockerungen (und damit einhergehende Schmerzen) und Co. nachweislich minimiert werden.

Denn durch gezieltes Aufbautraining der Bauchmuskeln, aber auch der umliegenden Muskeln, können die gelockerten Strukturen stabilisier und geschützt werden.

Starke Bauchmuskeln für eine starke Geburt

Lange kursierte die Information, dass zu stark trainierte Bauchmuskeln die Schwangerschaft und die Geburt behindern könnten.

Mittlerweile ist aber bekannt, dass das so nicht stimmt!
Es ist viel mehr so, dass mit dem richtigen Wissen und einer korrekten Technik ein gezieltes Bauchmuskeltraining sogar förderlich sein kann.
Denn bei der Geburt holt sich die Gebärmutter Hilfe der umliegenden Muskeln, auch der Bauchmuskeln, für den Endspurt. Wer hier korrekte Atmung und das feine Zusammenspiel zwischen Beckenboden und Bauchmuskeln schon in der Schwangerschaft trainiert hat, kann dieses Wissen während der Geburt nutzen.

Langfristige Vorteile

Korrektes Bauchmuskeltraining kann also in der Schwangerschaft und bei der Geburt viele Vorteile bringen. Damit aber nicht genug: Auch im Wochenbett profitieren Menschen, die sich schon in der Schwangerschaft mit der Rektusdiastase beschäftigt haben davon. Denn es ist bekannt, dass Muskeln eine Art Gedächtnis haben. Wer also schon in der Schwangerschaft in eine gute Haltung und rektusdiastasenfreundliches Alltagsverhalten investiert, ermöglicht dem eigenen Körper nach der Geburt eine schnellere Erholung.

Und auch langfristig über die Themen Schwangerschaft, Geburt und Wochenbett hinaus, ist es sinnvoll, die Bauchmuskeln und Rektusdiastase zu kennen. Den gerade biologisch weibliche Menschen sind im Laufe ihres Lebens vielen Hormonveränderungen ausgesetzt, allen voran die berühmten Wechseljahre. Und auch in dieser Zeit können alle Muskeln und Bindegewebsstrukturen unter Lockerungen und damit der Körper unter Beschwerden leiden, die mit dem richtigen Wissen minimiert werden können.

Gibt es Gründe dagegen?

Ja und Nein. Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft ist stark umstritten. Während einige es verteufeln, loben es andere in den Himmel. Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen. Denn es kommt vor allem auf die Art des Trainings an und darauf, wie die Person vorher Training hat. Das tRaining muss also individuell auf die schwangere Person angepasst werden. Bevor ein Kurs besucht wird, sollte immer eine Absprache mit der jeweiligen Kursleitung und der eigenen Hebamme oder Gynäkolog*in erfolgen.

Contraindikationen

Es gibt besondere Situationen in einer Schwangerschaft, die mit einer mehr oder weniger strengen Bettruhe und der Vermeidung von körperlichem Stress und Anstrengung einhergehen. Dazu gehören:

  • Vorzeitige Wehentätigkeit
  • Frühgeburtsbestrebungen
  • Zervixinssuffizienz
  • Schwangerschaftserkrankungen wie z.B. Hypertonie, HELLP, SIH, o.ä.
Bekannte Rektusdiastase

Bei einer bekannten und vorbestehenden Rektusdiastase ist gezieltes Training und korrekte Haltung und Schonung die beste Option, bevor über Operationen nachgedacht werden sollte. Hier ist es wichtig, nicht nur irgendeinen Kurs zu besuchen, sondern mit einer Fachperson (Hebamme mit Zusatzausbildung oder Physiotherapeut*in mit Schwerpunkt) Rücksprache zu halten.

Worauf muss ich bei Sportkursen in der Schwangerschaft achten?

Zusammenfassend kann also gesagt werden, dass Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft viele Vorteile mit sich bringt, wenn es korrekt durchgeführt wird. Wenn du jetzt gerade Schwanger bist und dich auf die Suche nach einem geeigneten Kurs machen möchtest, solltest du auf folgende Dinge achten:

Qualifikationen

Achte bei der Kursleitung auf zusätzliche Ausbildungen und Auszeichnung. Die meisten Hebamme, Physios, Yogis und Sportler*innen lernen in der Grundausbildung zu wenig über die Rektusdiastase. Trotzdem ist es all diesen Berufsgruppen erlaubt, Sportkurse für Schwangere anzubieten. Achte also bei der Buchung auf zusätzliche, spezifische Qualifikationen oder auf Begriffe wie „Beckenboden- und Rektusdiastasenfreundlich“

Theorieanteil

Oft ist der Wunsch nach Bewegung groß und die Idee, mit einer Theorieeinheit zu starten, klingt erstmal störend. Allerdings sind beim Rektusdiastasentraining in der Schwangerschaft zwei Dinge mitentscheidend: Die richtige Atemtechnik und eine korrekte Haltung bzw. schonendes Verhalten in der Schwangerschaft. Und dafür braucht es Hintergrundwissen und einen sanften Einstieg, um die Bauchmuskeln korrekt und schonend zu trainieren.

Dos and Donts im Bauchmuskeltraining

Wenn du nun Sportkurse besuchst oder auch Youtubevideos machst, gibt es ein paar Dos and Donts, auf die du unbedingt achten solltest:

  • Vermeide Übungen im Vierfüßlerstand, in der Plank, in der tiefen Hocke!
  • Atme immer AUS, wenn du deine Muskeln anspannst!
  • Richte deine Wirbelsäule auf (Kein Hohlkreuz, kein Rundrücken)!
  • Starte langsam, mit wenigen Wiederholungen!

SchwangerenFit to go

Und bevor du nun lange auf Suche nach dem richtigen Kurs gehst, möchte ich dir meinen präventiven, garantiert beckenbodenschonenden und rektusdiastasenfreundlichen Onlinekurs „SchwangerenFit to go“ vorstellen.

Im Kurs erfährst du in kurzen Theoriemodulen alles, was du für dein effizientes Training brauchst. Und in den verschiedenen Trainingseinheiten kannst du deinen Beckenboden, deine Bauchmuskeln und deinen gesamten Körper stärken und auf die Geburt vorbereiten. Du hast die ganze Schwangerschaft über Zugriff auf alle Inhalte und kannst die Workouts beliebig oft wiederholen. Außerdem gibt es ein zusätzliches Theoriemodul zum Thema Geburt und Wochenbett!

Bist du bereit? Dann klicke HIER für mehr Informationen zu mir und zum Kurs!

Ich wünsche dir alles Gute,
deine Hebamme Delia